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다이어트할 때 좋은 음식 TOP 10 - 살 빠지는 건강한 한 끼를 위한 완벽 가이드

2025. 6. 18.•조회 178•댓글 0개

다이어트는 굶는 게 아니라 '제대로' 먹는 것

안녕하세요! 최근 여름이 다가오면서 다이어트에 관심이 많아지고 있는데요. 인스타그램에서 본 예쁜 원피스를 입고 싶어서 급작스럽게 시작한 다이어트가 벌써 3주째! 처음엔 무작정 굶었더니 스트레스만 쌓이고 체중은 제자리걸음이더라고요.

그러다 영양사 친구가 알려준 비밀! "다이어트는 굶는 게 아니라 제대로 먹는 것"이라는 말에 깨달음을 얻고, 다이어트에 좋은 음식들을 찾아보기 시작했어요. 그 결과 3주 만에 -3.2kg 성공!

오늘은 제가 직접 먹어보고 효과를 본 다이어트할 때 좋은 음식 TOP 10을 솔직하게 정리해봤어요. 단순히 칼로리만 낮은 게 아니라, 포만감도 주고 맛도 있어서 지속 가능한 음식들로만 골랐답니다!

1위: 그릭요거트 + 견과류

다이어트 시작하고 가장 많이 먹은 조합이에요! 아침 대용으로 정말 좋더라고요.

그릭요거트 100g당 단백질 약 10g, 칼로리 59kcal

왜 1위인가요?: • 단백질이 풍부해 근손실 없이 다이어트 가능; • 유산균이 장 건강에 도움; • 아몬드, 호두 등 견과류와 함께 먹으면 포만감 UP; • 블루베리 추가하면 항산화 효과까지!

2위: 삶은 달걀

진짜 다이어터의 필수템! 냉장고에 항상 10개씩 삶아두고 먹고 있어요.

달걀 1개당 단백질 6g, 칼로리 78kcal

삶은 달걀의 장점: • 완전단백질 식품 (필수아미노산 모두 포함); • 조리 간편하고 휴대성 좋음; • 포만감 지속시간이 길어요; • 반숙으로 하면 소화도 더 잘됨

아침에 급할 때 달걀 2개면 든든한 한 끼 완성! 개인적으로는 7분 삶은 반숙이 가장 맛있더라고요 ㅎㅎ

3위: 두부/연두부

"또 닭가슴살?"이라는 생각이 들 때 등장하는 구세주!

두부 100g당 단백질 8.1g, 칼로리 76kcal

두부의 매력: • 식물성 단백질로 소화 부담 적음; • 이소플라본이 여성 건강에 좋음; • 다양한 요리로 변신 가능; • 가격이 저렴해서 부담 없어요

저는 연두부에 간장 살짝 뿌려서 간단하게 먹거나, 김치찌개에 넣어서 먹는 걸 좋아해요. 전자레인지에 1분만 돌려도 따뜻하게 먹을 수 있어서 편해요!

4위: 닭가슴살

다이어트의 대명사! 이제는 맛있게 먹는 방법을 완전 터득했어요.

닭가슴살 100g당 단백질 23g, 칼로리 165kcal

5위: 야채스틱 (오이, 당근, 셀러리)

심심할 때 과자 대신 바삭바삭 씹는 재미가 있어요!

오이 1개(약 100g) 칼로리 16kcal, 수분 96%

야채스틱의 효과: • 초저칼로리로 부담 없음; • 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋음; • 씹는 동작으로 포만감 증가; • 수분 보충 효과

저는 훈제연어 크림치즈나 아보카도 디핑소스와 함께 먹어요. TV 보면서 과자 대신 먹기 딱 좋아요!

6위: 브로콜리

초록색 슈퍼푸드! 생각보다 맛있게 먹는 방법이 많아요.

브로콜리 100g당 칼로리 34kcal, 비타민C 일일권장량의 149%

처음엔 "이게 뭔 맛이야..." 했는데 지금은 없으면 안 되는 음식이 됐어요. 살짝 삶아서 올리브오일과 마늘로 볶으면 정말 맛있어요!

7위: 고구마

탄수화물이 그리울 때 찾는 달콤한 구원자!

고구마 100g당 칼로리 86kcal, 식이섬유 2.5g

고구마를 선택하는 이유: • 복합탄수화물로 혈당 급상승 방지; • 식이섬유가 풍부해 포만감 오래 지속; • 베타카로틴으로 피부에도 좋음; • 자연 단맛으로 디저트 대신 가능

저는 에어프라이어에 구워서 시나몬 뿌려 먹는 게 취향이에요. 진짜 디저트 먹는 기분!

8위: 아보카도

"지방이 많은데 다이어트에 좋다고?" 했는데 정말 좋더라고요!

아보카도 100g당 칼로리 160kcal, 불포화지방산 풍부

처음엔 "이게 무슨 맛이지..." 했는데 이제는 없으면 허전해요. 통밀빵에 발라먹거나 샐러드에 넣으면 정말 고급진 맛!

9위: 오트밀

아침 대용으로 정말 든든하고 맛있어요!

오트밀 40g당 칼로리 148kcal, 식이섬유 4g

10위: 연어

가격은 좀 부담스럽지만 그만큼 효과는 확실해요!

연어 100g당 칼로리 208kcal, 단백질 25g, 오메가3 풍부

연어의 특별함: • 오메가3로 심혈관 건강까지 챙김; • 고급 단백질로 근육 유지에 최적; • 아스타잔틴으로 피부 노화 방지; • 포만감이 정말 오래 지속돼요

비싸서 자주는 못 먹지만, 주말에 특별한 날 장 볼 때 하나씩 사서 구워 먹어요. 레몬즙과 딜 올려서 먹으면 레스토랑 부럽지 않아요!

피해야 할 음식들

절대 금지 음식: • 튀김류: 치킨, 감자튀김 등 → 칼로리 폭탄; • 가공식품: 라면, 햄, 소시지 → 나트륨 과다; • 당분 음료: 탄산음료, 과일주스 → 혈당 급상승; • 정제 탄수화물: 흰쌀, 흰빵 → 금세 배고파짐; • 야식: 특히 밤 10시 이후 → 지방 축적 촉진